Narzędzia

🔶Wszystko jest trudne zanim stanie się proste

Skrzynka z narzędziami

🔶 Doświadczenie – ciało, emocje, myśli (Psyche)
⚙️ Narzędzie – kroki, pytania, struktura, proces (Tech)

Oba elementy działają razem. W gabinecie pracujemy uwzględniając te elementy.

Na stronie podaję proste ćwiczenia które możesz natomiast zastosować samodzielnie. Nie są to techniki terapeutyczne ani interwencje kliniczne.

Są to mini-narzędzia do pracy własnej. W tym miejscu słowo „narzędzie” oznacza coś, co pomaga wykonać określony krok w procesie. Nie służą one zmianie siebie czy rozwiązywaniu złożonych problemów. Mogę jednak pomóc w rozwijaniu nawyku obserwowania swoich stanów, zatrzymaniu się, pewnej refleksji w w codziennych sytuacjach, a także porządkowaniu doświadczenia i zatrzymaniu eskalacji problemu. Narzędzia te są orientacyjne i nie zastępują psychoterapii ani wsparcia psychologicznego. Jednak ze względu na ich prostotę możesz je wykonać w kilka minut— nawet w przerwie na kawę, to też forma dbania o siebie. Poniżej wskazuję trzy poziomy, w ramach których proponuję narzędzia do pracy w obszarze osobistym.

Poziom 1 – Zatrzymanie i zauważenie

⚙️Termometr złości – zatrzymanie i orientacja

Zatrzymaj się na chwilę i wybierz stopień nasilenia złości, który jest teraz najbliżej Ciebie.
To nie jest test ani diagnoza — tylko moment zauważenia.

👇 Kliknij jeden poziom, który jest teraz najbliżej Ciebie

▶ 🟢 Niska złość (0–30)

Złość jest niska, ale coś ją uruchamia.
Pytanie: Co dziś było drobnym bodźcem, który przeszedł prawie niezauważony?

▶ 🟡 Średnia złość (31–60

Napięcie rośnie i zaczyna być odczuwalne.
Pytanie: Jaki jest pierwszy sygnał z ciała, który to pokazuje?

▶ 🟠 Wysoka złość (61–80)

To moment, w którym działanie często wyprzedza refleksję.
Zatrzymaj się: zrób jeden wolny wydech dłuższy niż wdech.
Pytanie: Co najbardziej podnosi napięcie właśnie teraz?

▶ 🔴 Bardzo wysoka złość (81–100)

To nie jest moment na rozmowę ani wyjaśnianie.
Wskazówka: przerwij działanie, gdyż złość jest tak nasilona, że możesz później żałować tego co zrobiłeś bądź powiedziałeś.
Pytanie (na później): Co było punktem zapalnym?

To narzędzie pomaga zwrócić uwagę na nasilenie napięcia.
Może wspomagać obserwowanie siebie i bodźców, które wywołują złość, a także wzorca reagowania. W przypadku zauważenia trudności w radzeniu sobie z zachowaniem pod wpływem gniewu warto skorzystać z pomocy psychoterapeuty.

⚙️ Szybki test napięcia – ćwiczenie zauważania stanu (30 sekund)

Zatrzymaj się na chwilę i zadaj sobie trzy pytania:

1. Co teraz robi moje ciało?
   Czy coś się napina, kurczy, przyspiesza?
2. Co teraz myślę?
   Jakie zdanie jako pierwsze pojawia mi się w głowie?
3. Czego w tej chwili najbardziej potrzebuję?
   Oddechu? Zwolnienia? Kilku minut spokoju?

To bardzo proste ćwiczenie, a daje zaskakująco dużo informacji o tym, jak się masz. Różne osoby mają trudność na poziomie zauważenia odczuć z ciała, bądź emocji. Inne z kolei z obserwowaniem pojawiających się myśli lub nazwaniem czego w danym momencie potrzebują. Nawet krótkotrwała analiza własnych stanów, odczuć w sytuacjach sprzyja budowaniu samowiedzy.

⚙️ STOP – ćwiczenie oddechowe na stres i napięcie

To jedno z tych ćwiczeń, które można wykonać nawet stojąc w kolejce do kasy.

S – Stop – zatrzymaj się.
T – Take a breath – weź spokojny, głębszy oddech.
O – Observe – zauważ: ciało, myśli, emocje, otoczenie.
P – Proceed – zdecyduj, co chcesz zrobić dalej.

Czasem wystarczy 10 sekund takiej przerwy, żeby nie działać automatycznie.

⚙️ Mini-ćwiczenie granic – kiedy mówię „tak”, a czuję „nie”

Pomyśl przez chwilę:

• Czy dzisiaj powiedziałam/em tak, kiedy w środku czułam/em nie?
• W jakiej sytuacji poczułam/em dyskomfort?
• Co mogę zrobić jutro choć odrobinę inaczej?

To niewielkie pytania, ale pomagają zauważyć, gdzie zaczyna się Twoja przestrzeń. Wiele osób ma trudność z określeniem swoich granic i potrzeb, niekiedy z automatu są zbyt ugodowe, obawiają się, że powiedzenie tego co czują doprowadzi do konfliktu. To ćwiczenie sprzyja obserwowaniu okoliczności w jakich pojawia się trudność. W przypadku takich sytuacji warto rozważyć pogłębioną pracę nad rozwiązaniem problemu.

⚙️ Zatrzymaj się na moment – pomocne ćwiczenie.

Wybierz opcję – poniżej pokaże się propozycja.

To przykłady bardzo prostych działań samopomocowych mogących w danej chwili przynieść ulgę bądź być wsparciem. W przypadku utrzymującego się lub powtarzającego stanu napięcia, poczucia przytłoczenia bądź zamartwiania wskazana jest konsultacja psychologiczna lub/i podjęcie pracy terapeutycznej.

⚙️ Już wkrótce: Dziennik obserwacji

Powstaje narzędzie, które pozwoli Ci w sposób uporządkowany śledzić emocje, potrzeby i stres.
Pojawi się tutaj w wersji podstawowej i rozszerzonej.